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                                  老年人需要的鈣含量是多少如何補鈣最高校

                                  來源:愛達夫養生(www.hangjinlh.com)時間:2023-11-09 21:16作者:ASAN熱度:手機閱讀>>

                                  隨著我國老齡化進程的加快,我們對老年人營養問題給予了高度重視,而目前老年人最容易出現的健康問題就是缺鈣。老年人的生理特點決定了他們鈣質流失加快,鈣吸收能力下降,導致鈣的需要量相對增加而鈣實際攝入不足。

                                  老年人需要的鈣含量是多少如何補鈣最高校

                                  一、老年人需要的鈣含量是多少?

                                  在我國60歲以上老年人,因為缺鈣導致的骨質疏松發生率接近40%,其中女性發病率更高,約為49%;男性稍低,約為23%。一般成人鈣的推薦攝入量是800mg/天,而老年人的鈣需要量要高于此標準。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013)》建議,50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg,但不宜超過2000mg。

                                  二、哪些食品可以幫助老年人補鈣?

                                  老年人補鈣主要有兩個途徑:一是飲食攝入,二是服用鈣劑。而事實上,通過平衡膳食攝取適量的鈣是最經濟、安全、合理的補鈣方法。日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類:

                                  1、牛奶及奶制品:一杯牛奶+酸奶可滿足每天一半鈣需求

                                  牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例適當,利于鈣的吸收。牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪,也是良好的鈣來源。奶酪的鈣含量達到799mg/100g,牛奶的鈣含量為107mg/100g。

                                  牛奶含鈣量普遍可以達到100mg/100ml,每天喝一杯牛奶(250ml+一杯酸奶(125ml),基本上就滿足了近一半的鈣需求。

                                  2、豆類及其制品:發酵后營養更豐富

                                  大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。特別是發酵后的豆制品,營養更豐富,老年人不妨多吃些豆制品。

                                  3、魚蝦貝等海鮮類:屬于高鈣食物

                                  蝦皮、魚、海帶、可以帶骨連殼吃的小魚小蝦也是高鈣海產品。比如河蝦的鈣含量達到325mg/100g。

                                  4、綠葉蔬菜:是鈣的中等來源

                                  我們常見的許多綠葉菜就可以做到日常補鈣的功能,比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里紅等,都是不可忽視的補鈣蔬菜,其中油菜的鈣含量可以達到148mg/100g,算是綠葉蔬菜中鈣含量比較高的。

                                  三、膳食中難以獲得足量的鈣時該如何補充的鈣制劑?

                                  1、有機鈣對腸胃刺激性較小,適合老年人

                                  根據溶解度,我們常分為:有機鈣和無機鈣。

                                  有機鈣:如葡萄糖酸鈣(鈣含量9%)、乳酸鈣(鈣含量13%)、檸檬酸鈣、醋酸鈣(鈣含量25%)、果糖酸鈣等的溶解度較高,溶解的過程中不需要胃酸的參與,對胃腸的刺激性較小。無機鈣:如碳酸鈣(鈣含量40%)、磷酸鈣、氯化鈣、磷酸鈣等溶解度較低,對胃腸的刺激性較大。

                                  所以,消化不良的老年人等,可以優先選擇有機酸鈣產品。但需要注意的是,如果是患有糖尿病,則不建議選擇葡萄糖酸鈣,可以選擇檸檬酸鈣。

                                  2、最好餐后服用,前后不喝濃茶、不吃生蔬菜、不喝酒

                                  最好在餐后服用鈣片,可以最大限度地減少對消化道的影響,不容易發生胃不舒服或者便秘等問題。

                                  服用鈣片前后盡量不要喝濃茶,不要喝酒,也不要吃生的蔬菜,這些食物里面含有讓鈣流失的東西,可以形成草酸鈣結晶,不僅導致鈣的吸收困難,還容易形成結石。

                                  3、少量多次,一次不超過500毫克

                                  一次攝入鈣含量不宜超過500mg,補得太多利用率反而降低。

                                  在大小上,最好選擇100毫克-300毫克的鈣片,每天分兩三次吃,比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克,不要一次吃太多。

                                  4、選擇容易吞咽的細長小鈣片等

                                  老人可選擇易吞咽的補鈣產品,比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣產品等。

                                  因此,日常生活中老年人可以多使用富含鈣的食物,當從正常膳食中難以獲得足量的鈣時,應補充適量的鈣制劑。

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